降低焦虑的有效方法

太古心理 编辑团队于2022年3月22日更新

生活中充满了让我们焦虑的时刻。当你准备做演讲或面试、接受手术、做出重要的人生决定、开始新的学校、生孩子等等时，你可能会感到焦虑。我们焦虑是因为我们有些害怕，可能不知道会发生什么。我们可能会焦虑，因为我们的身体对压力的反应方式，提醒我们迫在眉睫的危险，并帮助我们为正确的反应做好准备。

偶尔感到焦虑是很正常的。然而，如果一个人开始出现恐慌症、痛苦的想法和记忆，以及似乎失控的噩梦，那么可能会有心理健康问题。当你的情绪极端，开始以任何方式影响你的生活时，这可能是一种焦虑症。如果你正在经历这些事情，那根本不是你的错。这是一种情绪障碍，我们将很快对其进行检查。

焦虑症的类型

焦虑症可分为一些主要类型。它们是广泛性焦虑症（GAD）、强迫症（OCD）、创伤后应激障碍（PTSD）、恐慌症和社交恐惧症（社交焦虑症）。其他一些分类包括分离焦虑症、选择性缄默症和广场恐怖症。

广泛性焦虑症的特点是每天都对所有事情感到担忧。没有明显的原因或触发因素。它可以引起很多身体表现。

强迫症患者可能会因为不做强迫（重复做的事情）而变得焦虑和激动。这种疾病使人们产生痛苦的、反复出现的想法和困扰，迫使他们做出强迫行为。它可能变得非常可怕，足以扰乱工作和日常生活。

创伤后应激障碍（PTSD）是一种在经历创伤后发展起来的焦虑症。可能是在事故、性虐待等之后。

广场恐惧症是一种焦虑症，人们害怕空间，因此避免去可能引起恐慌或尴尬的地方。

选择性缄默症是一种罕见的疾病，发生在人身上，这使他们通常害羞，避免说话。他们害怕社会判断和任何形式的尴尬。

分离焦虑症在儿童中很常见，但在成人中也很常见。这是一种焦虑症，当亲密的人离开你时，会让人感到恐惧或焦虑。

药物引起的焦虑症：这是一种焦虑症，其症状由使用某些药物或突然停药引起。

焦虑症的病因

焦虑症的病因尚不清楚，但有报道称，各种因素的相互作用对焦虑症有显著影响。这些因素可以是遗传、发育、心理和环境因素。

遗传因素：家庭成员可能遗传易患焦虑症的遗传因素。

环境因素：紧张的生活环境、虐待或暴力、灾难和许多其他环境压力可能会导致焦虑症。

心理因素：如果大脑中负责情绪的区域存在错误的连接，可能会导致焦虑。

既往疾病：涉及心脏和甲状腺的疾病可能导致焦虑症。此外，以前或现有的心理健康状况也会使人容易患焦虑症。

药物滥用：非法使用药物会改变大脑中调节情绪的途径。

焦虑症状和体征

焦虑症患者会表现出很多症状。最常见的症状是恐惧感、危险感或厄运感、肌肉紧张、恐慌发作、手心出汗、呼吸急促、不安、心率加快、疲劳、颤抖、虚弱、睡眠困难、呼吸急促、口干、头晕、消化系统问题、注意力不集中等。

焦虑治疗

焦虑症的治疗方案旨在减少和管理焦虑症症状。它们包括：

药物治疗：某些类别的药物用于治疗焦虑症。你的医生知道哪一个对你的焦虑最有效。用于治疗焦虑症的药物包括抗抑郁药、抗焦虑药、抗精神病药、抗惊厥药等。开始任何药物治疗前，请咨询您的医疗保健提供者。

心理治疗：这是一种咨询，旨在教授情绪如何影响你的行为。

认知行为疗法：这是一种常见的心理疗法，教你如何巧妙地将消极的想法或行为转变为积极的想法或行为。该疗法还教授如何在没有焦虑的情况下处理引起恐慌的情况。

焦虑对你的影响

身体需要一个很好的焦虑量来应对压力，并保持身体对危险的即时反应的警觉。然而，焦虑症会对身体和心理健康造成更大的伤害。它可以影响呼吸系统、心血管系统、消化系统、泌尿系统和所有其他系统。让我们看看短期和长期对身体的一些影响。

焦虑可能会让你感到头晕。为什么？在正常的焦虑水平下，身体的反应是通过增加心率、血压和呼吸频率来向大脑输送更多的血液。当这超过了酒吧，你可能会开始感到头晕和恶心。如果这种情况持续发生一段时间，可能会对大脑产生负面影响。

长期的焦虑对心脏来说是不愉快的。由于心率持续增加，高血压、中风或心脏病发作的可能性更高。

在泌尿系统中，焦虑可能会增加排尿，即排尿过程。它与恐惧症患者密切相关。焦虑可能使人无法控制小便的能力。

经验证的有效降低焦虑的方法

控制焦虑是很重要的，不要让它影响我们的生活。因此，我们寻找有效的方法来减少焦虑，这样我们就可以在日常活动、家庭、工作和其他方面更有效率。以下是我们可以做的一些减轻压力的事情。

经常锻炼可以减少焦虑的几率。它也有助于你的身体和心理健康。它通过帮助你睡好觉来做到这一点。当你的睡眠质量良好时，焦虑就开始输掉这场战斗。同样，锻炼可以帮助你的身体释放化学物质，从而改善你的情绪。在你的日常计划中加入一个良好的锻炼计划是非常重要的。

研究表明，摄入优质食物和特殊茶可以减少焦虑。

减少咖啡因饮料或食物的摄入。大量的咖啡因会让我们过度焦虑。同样，过量饮酒会对你产生负面影响。最好远离过度饮酒和吸烟。香烟含有尼古丁，它可以改变大脑中与焦虑相关的特定途径。

另一种处理焦虑的有效方法是练习深呼吸。由于焦虑与浅呼吸有关，有意识地深呼吸可以对抗焦虑。

香薰疗法也被推荐用来减少焦虑。它是利用芳香药用油和精油来增强身心健康。这些油以不同的形式使用，可以直接使用，也可以放入扩散器中，或者添加到温水浴中。例如薰衣草、葡萄柚、依兰依兰、佛手柑、桉树、迷迭香等。众所周知，它们可以改善情绪，帮助放松，帮助睡眠。

放松和睡眠是降低焦虑的必要条件。妥善处理压力是很重要的。因此，深思熟虑的放松技巧，比如冥想，可以帮助你控制压力，让你感觉更好。

注意你服用的药物。

结论

尽管焦虑是很正常的，但有时，世界上许多人都在应对焦虑症。这篇文章讨论了在日常事务中降低焦虑的方法。这些方法是有效的，但它们永远不会取代专业人士的帮助。如果你的焦虑不必要地增加，请寻求帮助。

你可以通过阅读其他关于焦虑的文章，了解更多关于焦虑的知识，以及有效降低焦虑或及早发现其症状的可能方法。如果您对该主题或其他相关主题有疑问或澄清，您也可以预约BetterHelp的合格心理健康专家。

常见问题（FAQ）

什么是焦虑的想法？

思想就是它们，直到它获得自己的力量。焦虑思维通常被描述为消极的自动思维。它们是不必要的侵入性想法，专注于不相关和不愉快的事情。他们不知从何而来，经常感到痛苦。这些想法可能包括社会上不可接受的形象、反复的怀疑、性取向、关系、宗教、决定等。相关人员通常不会经常提及这些想法。

正确管理你的思想是很重要的。如果你学会不沉湎于这些想法，它们会逐渐消失。因此，你必须将你的思想转向正确的思考。有意识地把你的心从令人担忧的想法中关闭。接受认知行为疗法有助于训练你的思维。

2.我如何知道自己是否焦虑？

如果你患有焦虑症，你应该能够分辨出来。这是因为你将无法独自把你的担忧放在一边。这些都是你焦虑的迹象。

你过度担心，并从本不该如此困扰你的事情中获得压力。甚至可能是日常事务。

你很容易感到疲劳和易怒。

你的思想可能总是飘忽不定。你可能无法一次专注于一件事。此外，你可能开始欢迎奇怪的想法。

3.有没有减少焦虑的自然方法？

焦虑可以通过几种方法减轻。以下是一些自然方法：

经常锻炼可以减少焦虑的几率。它有助于你的身体、心理健康和整体福祉。你不必到处跑，但快走几分钟会让你感觉更好。良好而有规律的运动会使你的身体释放化学物质，从而改善你的情绪。通过定期锻炼，你不太可能感到焦虑。

健康饮食对整体健康状况的影响是巨大的。富含ω-3脂肪酸、姜黄、酸奶、鸡蛋、橙子、浆果、燕麦、菠菜、绿茶、柠檬膏、卡瓦-卡瓦等的食物已被证明能有效降低焦虑。

避免摄入太多咖啡因饮料或食物。大量的咖啡因会让你过度焦虑。同样，过量饮酒会对你产生不良影响。最好远离酒精和吸烟。香烟含有尼古丁，它可以改变大脑中与焦虑相关的特定途径。

深呼吸练习也是减少焦虑的一种有效而自然的方式。由于焦虑与浅呼吸有关，所以有意识地深呼吸可以降低焦虑。

研究表明，良好且令人满意的性生活可以减少焦虑。和一个忠诚而快乐的伴侣做爱也能让你快乐。良好的性生活有助于减轻压力和焦虑。

4.焦虑总是坏事吗？

焦虑并不总是坏事。它就像我们身体系统中的一个警报系统。这是身体用来应对压力和某些生活问题的一种机制。当有危险或你的和平受到威胁时，就会触发战斗或逃跑反应。在面试、谈话、第一次约会等之前感到焦虑也是正常的。适度的焦虑对大脑来说已经足够了。当我们需要在最后期限前完成任务，或者没有为即将到来的考试做好充分准备时，它会帮助我们。在某种程度上，焦虑帮助我们摆脱危险，完成工作。

5.焦虑和焦虑有什么区别？

正常的焦虑可能是对压力或危险的反应。焦虑是指面试或考试前的感觉，担心工作或家庭中的问题等。这是正常的，因为每个人都在生活中的某个时刻感到焦虑。

另一方面，患有焦虑症意味着完全不同的事情。他们是以持续焦虑和恐惧、易怒、疲劳、睡眠障碍、注意力难以集中等为特征的精神障碍。这些疾病需要由w心理健康专家治疗。

6.当我发现自己有焦虑时该怎么办？

如果你发现自己有焦虑症状，如过度担忧、易怒、疲劳、恐慌症发作、睡眠困难、注意力不集中、脚部发冷和手掌痛，你应该去看医生。如果你被诊断出患有焦虑症，以下是你可以做的一些事情。你能做的第一件事就是了解你的情况。不要回避向医生或治疗师提问。这将帮助你在健康之旅中与其他护理人员更好地合作。

你应该虔诚地遵循你的治疗计划。很多时候，如果服药突然停止调解会引发焦虑或使其恶化。因此，坚持你的治疗方案是很重要的。

为了改善你的健康状况，适当的饮食，加上经常的锻炼，将是有益的。经常锻炼会帮助你的大脑释放一些激素，增强和稳定情绪。

下面列出了你可能需要避免的事情。其中包括过量摄入咖啡因、酒精、尼古丁和娱乐性药物。这将有助于降低你患焦虑症的风险。

7.焦虑的原因是什么？

原因尚不清楚，但似乎某些生活事件会引发焦虑。原因可能包括遗传自焦虑症父母的遗传特征。其他原因包括生物激素、环境压力、药物滥用、医疗条件和其他几个原因。

8.什么是焦虑症发作？

焦虑症通常被用作恐慌症发作，但两者之间存在显著差异。焦虑症发作被描述为极度恐慌或恐惧的发作。任何警告都不会出现在它之前，因为它是突然发生的。触发因素包括压力性工作、创伤经历记忆、社交情境、戒毒、调解等。

《精神障碍诊断和统计手册》（DSM-5）承认恐慌症发作，但焦虑症发作不承认。

9.焦虑可以治愈吗？

焦虑症没有治愈的方法，但它可以被小心和适当地管理。焦虑症是一种慢性病，从长远来看，人们对焦虑症的看法在很大程度上取决于个人病情的严重程度。它可能不会完全消失，但通过选择治疗方式，它可以改善生活质量。

10.我应该服用治疗焦虑症的药物吗？

如果你怀疑自己患有焦虑症，那么向专业人士寻求帮助是很重要的。你的医疗保健提供者将决定你是否会从药物中受益匪浅。因此，远离未经说明的药物。值得注意的是，焦虑症还有其他治疗方式，包括生活方式调整、心理治疗或认知行为治疗。

11.焦虑与抑郁有关吗？

焦虑和抑郁有一种特殊的联系。焦虑可能是抑郁的结果。在其他一些时候，抑郁可能表现为抑郁状态。例如，患有躁郁症的人会同时出现这两种症状。焦虑会让你过度焦虑、烦躁不安，你可能会因为口干和身体出汗而浑身颤抖。你可能会经历恐慌症发作、易怒、睡眠障碍、疲劳等。

抑郁和焦虑有相似的症状，如疲劳、睡眠障碍和注意力不集中。除了共同的症状外，抑郁症还表现在情绪、认知功能、外表和行为上。它们包括无特定原因的持续强烈悲伤、空虚感、无价值感、绝望感、无助感、对喜爱的活动失去兴趣、自杀念头、精力不足、食欲和体重变化等。

12.我如何停止焦虑的想法？

试着摆脱焦虑的想法是很重要的。那么我们怎样才能做到这一点呢？呼吸深呼吸是必要的，因为它能有效地迅速平息焦虑。

另一种方法是承认你很焦虑，你可能需要把精力转移到散步或跑步上。体育锻炼会帮助你放松，在你意识到这一点之前，这种想法就会消失。呼吸一些真正新鲜的空气可以让你平静下来，帮助你放松。

为了停止焦虑的想法，你可以听音乐，改变你的注意力，在脑海中画出你保持冷静的画面。所有这些都是处理焦虑想法的方法。

13.焦虑的症状是什么？

焦虑症患者会表现出很多症状。焦虑症状包括恐惧感、恐慌发作、手心出汗、呼吸急促、不安、心率加快、疲劳、颤抖、虚弱、睡眠困难、消化系统问题、注意力难以集中等。

14.焦虑的风险因素是什么？

焦虑的风险因素很多。这些因素，无论是单独的还是综合的，都可能使任何人容易焦虑。它们包括创伤、个性、家族史、药物滥用、致残的医疗条件、累积的压力等等。

任何形式的创伤都可能导致焦虑症。车祸、自然灾害、亲人死亡、性虐待、情感虐待、身体虐待以及其他许多创伤事件造成的创伤都是导致焦虑症的严重因素。

有些人的性格类型更容易患这种疾病。一些研究表明，完美主义、自卑、支配、胆小、压抑等个性特征随时可能发展成焦虑。

焦虑症或任何相关心理健康障碍的家族史是这种焦虑的特定风险因素。

另一个已确认的风险因素是药物滥用。使用酒精、药物和其他任何物质都会使人容易患焦虑症。这种药物滥用会引起焦虑并使其恶化。

某些慢性疾病，如糖尿病、高血压、甲状腺机能亢进症和许多其他疾病会导致焦虑。一些心理健康问题，如抑郁症，可以表现为焦虑。

累积的压力也是焦虑的原因。这种压力可能是由于持续的压力所致。